Doe deze oefening liggend op een handdoek of op bed.
Ga met aandacht stap voor stap langs de verschillende lichaamsdelen.
Sluit je
ogen als je dit prettig vindt. Voel waar je lichaam de grond raakt. Is die hard of zacht?
Richt nu je aandacht op je ademhaling.
Voel hoe je in- en uitademt.
Richt je dan op de tenen van je linker voet en kijk of je daar iets voelt.
Misschien voel je warmte of kou.
Misschien voel je niks. Ook dat is goed, het gaat er vooral om dat je je
aandacht erop richt.
Ga met je aandacht naar de achterkant van deze voet.
Misschien kun je voelen waar die de grond raakt.
Richt je aandacht nu op je hele linker voet.
Ga met je aandacht naar de kuit van je linker voet, en dan naar de knie.
Merk het op als je gedachten afdwalen. Dit is niet erg, wees vriendelijk voor jezelf en ga met je aandacht weer naar je linker knie.
Richt je aandacht op je linker bovenbeen.
Voel waar dat de grond raakt.
Misschien kun je ook je spieren voelen, of de temperatuur van de omgeving.
Ook als je niks voelt is dat goed.
Richt je aandacht op je hele linker been.
Laat dan je aandacht voor je linker been los, en ga met je aandacht naar de tenen van je rechter voet, en kijk of je daar iets voelt.
Ga nu met je aandacht naar de achterkant van je rechter voet.
Misschien kun je voelen waar die de grond raakt.
Richt je aandacht op je hele rechter voet.
Dan de kuit van je rechter voet. En je rechter knie.
Ga met je aandacht naar je rechter bovenbeen.
Voel waar dat de grond raakt.
Misschien voel je de temperatuur of je kleren.
Misschien voel je niks, dat is allemaal goed.
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, is dat niet erg; dat is normaal.
Probeer je aandacht op een vriendelijke manier weer terug te brengen naar je rechter bovenbeen.
Richt dan je aandacht op je hele rechter been.
En laat dan je aandacht voor je rechter been los.
En richt je op je buik. Misschien kun je voelen hoe je buik op en neer gaat als je in- en uitademt.
Richt je op je borstkas. Misschien kun je ook voelen hoe die beweegt als je ademt.
Ga met je aandacht naar je billen. Voel hoe die de grond raken.
Dan met je aandacht naar je rug. Voel waar die contact maakt met de grond.
Ga met je aandacht naar de vingers van je linker hand.
Misschien kun je iets voelen in de vingers van je linker hand.
En richt je op je hele linker hand.
Dan op je linker onderarm. ..Je linker elleboog... En dan op je linker bovenarm.
Richt je aandacht op je hele linker arm.
Misschien kun je voelen waar je arm de grond raakt.
Of misschien voel je je kleren of de temperatuur.
Als je merkt dat je aandacht afgeleid raakt door geluiden of gedachten, breng je je aandacht op een vriendelijke manier terug naar je linker arm.
Laat je aandacht voor je linker arm los, en richt je op de vingers van je rechter hand.
En dan op je hele rechter hand. Je rechter onderarm. Je rechter elleboog. Je rechter bovenarm. Richt je nu op je hele rechter arm.
Misschien kun je voelen waar je arm de grond raakt, en voel je je kleren of de temperatuur van je omgeving. Laat je aandacht voor je rechter arm los.
En richt je op je hals. Je kin. Richt je dan op je mond. Wat voel je in je mond en je lippen?
Ga met je aandacht naar je ogen, je oogleden. Breng je aandacht naar je voorhoofd.
Dan naar je nek. Wat voel je in je nek? Dan kan pijn zijn, maar
ook een ander gevoel. Ook dat is goed.
Richt je aandacht op de achterkant van je hoofd, en waar deze de grond raakt.
Laat dan ook de aandacht voor je hoofd los, en ga met je aandacht terug naar je ademhaling.
Adem in en duw de adem dan naar beneden. Voel hoe de adem naar beneden gaat. Probeer dit een paar keer te herhalen. Inademen en de lucht naar beneden te duwen.
Als je merkt dat dit niet lukt, kun je met je aandacht
gewoon je ademhaling blijven volgen. Laat de aandacht voor je ademhaling en je lichaam los.
Je hoeft niets te doen, niets te veranderen, er alleen maar te zijn.
Als dit lastig voor je is, blijf je gewoon nog even je ademhaling volgen.
Voel weer je lichaam. Voel het contact dat je lichaam maakt met wat er onder je ligt.
Bedank jezelf dat je de tijd genomen hebt om op een positieve manier bij jezelf stil te staan.
Nu kun je langzaam je je ogen weer opendoen en langzaam weer
bewegen.