Body Scan

1. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

2. Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

3. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

4. Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.

5. Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.

6. Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt

7. Doe dit hetzelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.

8. Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.

9. Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.

10. Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.

11. Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.

12. Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.

13. Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?

14. Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.

15. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.

16. Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.

17. Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.

18. Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling