1. Zoek een comfortabele plek. Ga met een rechte rug zitten. Het is belangrijk dat je niet gaat liggen of onderuit gaat zitten waarbij je in slaap zou vallen. Wees alert en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door anderen of de telefoon.
2. Laat je handen ontspannen rusten in je schoot.
3. Sluit je ogen
4. Adem rustig en volledig in en uit. Laat je ademhaling haar eigen rustige ritme vinden. Dat zal vaak wat langzamer en trager zijn dan normaal.
5. Concentreer je op je ademhaling en op niets anders.
6. Wanneer een gedachte opkomt, herken de gedachte en laat hem voorbijgaan en richt je aandacht weer terug op je ademhaling.
Uitbreiding met hartfocus -
7. Richt je aandacht nu op je hartstreek, in het centrum van borstkas
8. Blijf je aandacht gericht houden op je hartstreek en terwijl je ademt stel je je voor dat adem door je hart stroomt.
9. Terwijl je dit zo doet, richt je je aandacht op een positief gevoel. Dit kan een gevoel van liefde zijn voor iemand of een gevoel van waardering voor iets of iemand in je leven.